Mông cao sẽ làm tôn lên vóc dáng của bạn. Nhưng nếu vốn dĩ bạn đã được sinh ra với vòng mông phẳng lì thì phải làm thế nào để nâng mông? Đừng lo lắng! Những bài tập nâng mông mà Thea sắp gợi ý cho bạn sẽ trả lời câu hỏi đó. Tất cả những gì bạn cần làm là tập luyện thường xuyên và đúng cách!

1. Đẩy hông:

Đẩy hông

Với bài tập nâng mông này, bạn hãy sẵn sàng đón một lực tác động lớn vào vùng hông để làm tiền đề cho việc nâng mông.

Cách tập:

Ngồi trên mặt đất, lưng dựa hẳn vào một băng ghế. Đặt 2 chân trước mặt và một chiếc tạ vừa sức trên đùi.

Tiếp theo, bạn ngả người ra ghế sao cho lưng và đầu gối thẳng hàng. Từ từ mở rộng 2 chân rồi nâng tạ lên cao. Nâng cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống mặt đất.

Lặp lại quy trình tập nâng mông bằng cách đẩy hông như vậy từ 5-7 lần. Bài tập này không chỉ giúp nâng mông hiệu quả mà còn làm săn chắc cơ bụng của bạn.

2. Nâng chân theo hình cầu vồng

 Nâng chân theo hình cầu vồng

Nếu bạn ao ước có được vòng 3 hoàn hảo như những người mẫu nội y thì hãy biết rằng bài tập nâng mông này là cách giữ dáng của họ. Nâng chân cầu vồng giúp các cơ mông di chuyển và hoạt động thường xuyên theo hướng qua lại, lên xuống. Không những thế, bài tập này còn khiến cơ bụng săn chắc dần theo thời gian.

Cách thực hiện:

Quỳ gối, chống 2 tay xuống đất sao cho thân người song song với mặt đất. Điều chỉnh tư thế để đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng.

Duỗi thẳng chân trái và di chuyển sang một bên càng xa vị trí ban đầu càng tốt. Tiếp theo, đưa chân chuyển động từ trái sang phải theo hình vòm (giống hình cầu vồng) rồi đưa chân trở lại vị trí mở rộng ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

Tiếp tục đổi sang chân phải và lặp lại quy trình tương tự 20 lần.

3. Bài tập nâng mông kiểu con lừa

Bài tập nâng mông kiểu con lừa

Đây là bài tập siêu hiệu quả cho mục tiêu làm săn chắc cơ mông và cơ đùi sau. Điều tuyệt vời hơn nữa là bài tập nâng mông bằng cách tung cú đá như con lừa còn cải thiện tình trạng đau lưng và làm cơ bụng gọn gàng hơn.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị giống như bài tập cầu vồng phía trên. Chống tay lên mặt đất, tay nằm dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.

Nâng chân trái lên hết mức có thể, đầu gối chân trái cong 90 độ.

Hạ thấp đầu gối nhưng không cho nó chạm sàn. Nâng lên hạ xuống như vậy khoảng 20 lần.

Lặp lại động tác tương tự với chân bên phải.

4. Tư thế con hổ

Tư thế con hổ

Đây là tư thế yoga được nhiều người áp dụng khi muốn thực hiện các bài tập nâng mông. Nó làm ấm cơ thể, kéo dài cơ lưng và cột sống của bạn.

Cách thực hiện:

Quỳ gối và chống tay xuống mặt đất. Đặt bàn tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.

Nâng cổ lên, ngửa ra sau. Đưa chân phải lên rồi từ từ gập đầu gối lại để lòng bàn chân và các ngón chân hướng gần về phía đầu. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây.

Tiếp theo, bạn hạ chân xuống và đưa đầu gối về phía ngực. Đồng thời hạ thấp đầu xuống. Bạn hãy cố gắng chạm đầu gối vào trán rồi giữ yên tư thế trong khoảng 10 - 15 giây.

Lặp lại động tác này trong 5 lần và đổi sang chân trái để thực hiện quy trình tương tự trong 5 lần

5. Squats (ngồi xổm):

 Squats (ngồi xổm)

Squats là bài tập nâng cơ mông cơ bản mà huấn luận viên thể hình nào cũng muốn bạn áp dụng. Nó có tác dụng tổng thể lên toàn bộ cơ mông, cơ đùi và cả cơ bụng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân dang rộng ngang vai.

Đẩy hông về phía sau, từ từ hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm rồi nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Khi thực hiện bài tập nâng mông này, bạn cần lưu ý tránh dồn nhiều áp lực lên đầu gối trong mỗi lần tập. Trong những lần tập đầu tiên, hãy cho phép bạn ngồi xổm gần với mặt đất để đầu gối không phải chịu lực quá lớn.

Lặp lại động tác ngồi xuống, đứng lên trong khoảng 20 lần

6. Khụy chéo gối:

Khụy chéo gối

Trong tiếng Anh, bài tập này có tên là curtsy squats. Đây là bài tập tuyệt vời nếu bạn muốn làm săn chắc cơ mông và đùi trong. Các huấn luận viên yoga cho rằng một trong những yếu tố góp phần giúp bạn có được vòng mông tròn hoàn hảo là bạn phải có cơ đùi trong săn chắc. Hãy xem cách thực hiện bài tập nâng mông này như thế nào nhé.

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

Tiếp theo, di chuyển chân trái ra phía sau và sang phải theo tư thế bắt chéo 45 độ với chân bên phải đồng thời khụy gối phải xuống; Xoay hông thẳng về phía trước.

Đưa chân trái trở về vị trí đầu và lặp lại bài tập này khoảng 20 lần rồi đổi chân.

Khi thực hiện bài tập nâng mông này, bạn nhớ đừng để hông bị lệch về phía sau khi bắt chéo chân và đừng đẩy chân ra quá xa để tránh bị đau lưng do làm sai động tác nhé.

7. Bài tập nâng mông theo tư thế cây cầu lượn

Bài tập nâng mông theo tư thế cây cầu lượn

Thực hiện bài tập nâng mông ở tư thế cây cầu lượn sẽ giúp cải thiện cơ mông, cơ hông, lưng dưới, gân… Đây là bài tập lý tưởng cho giới nhân viên văn phòng hoặc những người không thường xuyên vận động. Nó giúp bạn hạn chế đau lưng và làm cho cột sống dẻo dai hơn. Nếu bạn kiên trì thực hiện bài tập này liên tục mỗi ngày, bạn không chỉ có được vòng 3 quyến rũ mà còn toát lên thần thái dẻo dai, linh hoạt.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng. Đặt 2 tay song song 2 bên, lòng bàn tay úp.

Hóp bụng vào, uốn cong đầu gối sao cho ống chân vuông góc với mặt đất.

Nâng phần hông và lưng dưới lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Lặp lại động tác 20 lần.

Bạn thấy đấy, ít thời gian hoặc thiếu thiết bị không phải là vấn đề quá lớn ngăn cản bạn có được vóc dáng hoàn hảo từ đầu đến chân. Những bài tập nâng mông mà Thea vừa gợi ý không đòi hỏi bạn phải dành quá nhiều thời gian tập luyện. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện chúng ngay trên giường ngủ của mình.

Hãy chia sẻ bài viết này đến nhiều người hơn để chúng ta cùng nhau làm đẹp nhé. Nếu bạn biết thêm bài tập nâng mông nào dễ áp dụng, hãy đóng góp ý kiến cùng Thea nhé.